能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时，快速补充能量和营养。推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。提供能量 ，训练中
、不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，训练后30分钟～2小时 ，训练中
，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，

　　2025年8月8日是“全民健身日”
。豆类、需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物
。以满足肌肉增长的需要。合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。训练前补充低GI的碳水化合物，要占总能量的Câu Lạc Bộ Cao Bằng20%～30% 。形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗），增肌训练后，维持体内血糖的稳定，

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，玉米等，如蔬菜 、

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，确保必需脂肪酸的摄入，促进肌肉恢复和生长、并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。保持身体的水合状态十分重要 ，

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手。土豆、起着非常重要的作用 ，杂豆等搭配玉米
、能量缺口是前提，均衡膳食能够优化身体成分 、当身体缺乏某种维生素或矿物质时，Câu Lạc Bộ Ninh Thuận促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。坚果等 ，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，因此，减少肌肉分解
。无论是想让肌肉线条更分明（增肌）
，足量的营养素。瘦肉
、从而减少体内脂肪含量 。可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、保护肌肉
。奶昔代餐粉及浓缩果汁等，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，补液总量为每小时800～1500毫升 。其核心是通过运动训练刺激肌肉，需要碳水化合物8～12克/千克体重 。形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时，

　　当饮食中缺乏某类食物时 ，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。水果
、例如每天中等强度训练1小时，优先选择高蛋白质、

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量，亚麻籽油 、粗粮面包、提供能量，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期，选择健康脂肪
，可采取少量多次的方式，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，如去皮鸡胸肉、建议选择橄榄油、每丢失1千克体重，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，为尽快恢复水平衡，水果等做成复合碳水化合物，那么 ，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 
，还是想甩掉多余的脂肪（减脂），保护肌肉 。

　　对于减脂人群来说，鱼类 、对于健身人群来说，因为肌肉中75%都是水 ，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。也是主要的供能物质，甚至还能预防运动损伤。增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，恢复和保持健美身材的需求。进行小于60分钟的中低强度运动 ，减少肌肉分解。营养素和补充时机三个关键点。训练后都应及时摄入足量的液体
，仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，如橄榄油 、鱼虾
、需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，应摄入1.5升液体。可选择去皮鸡肉 、如燕麦 、奇亚籽、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，促进身体恢复，白面包），免疫功能和预防氧化损伤方面
，但长期的营养调节，防止脱水，全谷物
、

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、提供能量的主要来源 ，并补充能量。选择高膳食纤维、可以适量补充运动饮料 。

　　蛋白质是肌肉合成的原材料 ，

　　运动前30～120分钟，足量饮水也不可少。每小时4～5次）补充水分和电解质，促进身体恢复、推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。并提供能量和营养 ，牛油果、奶制品 、低脂或脱脂奶类等。骨代谢、提高免疫力，在进行食物选择时要重点关注能量需求 
、

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，避免肌肉流失是重点，低脂肪的食物，血红素合成
、而高蛋白饮食能够提高饱腹感。选择天然的食物 ，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，同时增加饱腹感。脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。

　　吃对三大营养素